Όπως κάθε εκπρόσωπος της Gen X ξέρει, στα 00’s ο ύπνος ήταν το πρώτο πράγμα που θυσιαζόταν όταν η ζωή γινόταν απαιτητική. Δουλειά, παιδιά, κοινωνική ζωή όλα είχαν προτεραιότητα. Ο ύπνος πάλι όχι. Ο Τόμας Έντισον είχε χαρακτηρίσει τον ύπνο «παραλογισμό, κακή συνήθεια» και πίστευε ότι η ηλεκτρική ενέργεια θα μπορούσε κάποτε να απελευθερώσει τον άνθρωπο από την ανάγκη να κοιμάται.
Σήμερα, η εικόνα έχει αντιστραφεί θεαματικά. Ο ύπνος δεν αντιμετωπίζεται πλέον ως χαμένος χρόνος, αλλά ως τη βασική πηγή υγείας, ευεξίας και μακροζωίας. Τα τελευταία χρόνια, η δημόσια συζήτηση έχει αγγίξει την εμμονή. Η jafnik;h κατάρρευση της διάσημης γυναίκας των μίντια Arianna Huffington, η οποία συνδέθηκε με την εξάντληση και την έλλειψη ύπνου, και η τεράστια επιτυχία του βιβλίου Why We Sleep του Matthew Walker συνέβαλαν στο να μετατραπεί ο ύπνος σε ζήτημα δημόσιας υγείας.
Και μετά ήρθαν τα wearables. Έξυπνα ρολόγια και εφαρμογές άρχισαν να μετρούν πόσο κοιμηθήκαμε, πόση ώρα περάσαμε σε βαθύ ύπνο, πόσες φορές ξυπνήσαμε, ακόμη και πόσο «ποιοτικός» ήταν ο ύπνος μας. Αυτό που κάποτε ήταν μια υποκειμενική αίσθηση μετατράπηκε σε αριθμό. Και ο αριθμός, όπως συμβαίνει συχνά, άρχισε να αποκτά μεγαλύτερη δύναμη από την ίδια την εμπειρία. Σύντομα, η αναζήτηση του τέλειου ύπνου απέκτησε και διεθνή όρο. Sleepmaxxing.
Τι είναι το sleepamaxxing
Η νέα τάση περιγράφει την προσπάθεια βελτιστοποίησης του ύπνου με την ίδια σχολαστικότητα που κάποιος μπορεί να εφαρμόζει σε μια προπόνηση. Σταθερή ώρα ύπνου, απόλυτο σκοτάδι, συγκεκριμένη θερμοκρασία δωματίου, περιορισμός της καφεΐνης, αποχή από οθόνες, συμπληρώματα, sleep trackers και λεπτομερής παρακολούθηση των δεδομένων. Και κάπως έτσι χωρίς κάποιος να το καταλάβει αυτό που ξεκίνησε σαν βελτιστοποίηση του ύπνου μετατρέπεται σε άγχος και αγωνία.
Όταν ο ύπνος γίνεται άλλη μία επίδοση
Ο επιστημονικός όρος που περιγράφει το φαινόμενο είναι η ορθοϋπνία. Πρόκειται για την υπερβολική ενασχόληση με τον «τέλειο» ύπνο, η οποία συμβάλει στην αϋπνία που υποτίθεται ότι προσπαθεί να αποτρέψει. Η λογική είναι απλή.
Όσο περισσότερο κάποιος προσπαθεί να κοιμηθεί σωστά, τόσο περισσότερο παρακολουθεί αν κοιμάται σωστά. Κοιτάζει το ρολόι. Ελέγχει την εφαρμογή. Αναλύει το score του προηγούμενου βραδιού. Συγκρίνει τις ώρες βαθύ ύπνου. Ανησυχεί επειδή κοιμήθηκε λιγότερο από επτά ή οκτώ ώρες. Και όσο αυξάνεται η ανησυχία, τόσο δυσκολότερος γίνεται ο ύπνος.
Οι συνήθειες που θεωρούνται ιδανικές για τον ύπνο είναι μέρος του προβλήματος. Φυσικά και οι συστάσεις δεν είναι λάθος. Το πρόβλημα είναι όταν κανείς νιώθει ότι υπάρχει μια λίστα που πρέπει να κάνει check ή ότι υπάρχει λίστα με λάθη που πρέπει να αποφύγει.
Έτσι, ένα βράδυ με scrolling στο κινητό μπορεί να μοιάζει με «αποτυχία». Ένας υπνάκος την Κυριακή μπορεί να δημιουργήσει ενοχές. Ένα ποτήρι κρασί με το δείπνο μπορεί να αντιμετωπιστεί σαν παραβίαση των κανόνων. Και κάπου εκεί, οι καλές συνήθειες του ύπνου μετατρέπονται σε ένα πεδίο αυτοκριτικής. Κάτι κάνω λάθος; Πως μπορώ να το διορθώσω; Και κάπως έτσι χάνουμε τον ύπνο μας.
Οι σωστές συνήθειες δεν ταιριάζουν σε όλους
Αυτό που επισημαίνουν οι ειδικοί ότι δεν υπάρχει μια λίστα με υγιείς συνήθειες για τον ύπνο που ταιριάζουν σε όλους. Ο ύπνος επηρεάζεται από την ηλικία, το πρόγραμμα, την εργασία, την οικογενειακή κατάσταση, το άγχος, τις συνήθειες, το περιβάλλον και πολλούς ακόμη παράγοντες. Μια συνήθεια που βοηθά έναν άνθρωπο μπορεί να είναι αδιάφορη ή ακόμη και ενοχλητική για κάποιον άλλο.
Για κάποιον αγχώδη, η απόλυτη σιωπή μπορεί να κάνει τις σκέψεις του πιο έντονες, ενώ ο ήχος μιας τηλεόρασης στο βάθος μπορεί να λειτουργεί καθησυχαστικά για αυτόν. Για έναν εργαζόμενο σε βάρδιες, από την άλλη, οι αυστηροί κανόνες γύρω από το φυσικό φως και την έκθεση σε οθόνες μπορεί να έχουν πολύ μεγαλύτερη σημασία. Το κλειδί είναι να εντοπίσει κανείς τι λειτουργεί για τον ίδιο.
Οι σωστές συνήθειες ύπνου δεν μπορούν να αντιμετωπίσουν την αυπνία
Μεγάλη μελέτη σε δομές πρωτοβάθμιας φροντίδας στη Βρετανία έδειξε ότι η απλή παροχή ενός φυλλαδίου με συμβουλές για τις σωστές συνήθειες για τον ύπνο είχε περιορισμένη επίδραση. Μια παρέμβαση βασισμένη σε συμπεριφορικές τεχνικές είχε διπλάσια αποτελεσματικότητα. Αντίστοιχα, η Αμερικανική Ακαδημία Ιατρικής Ύπνου έχει επισημάνει ότι οι κανόνες που σχετίζονται με τον ύπνο δεν θα πρέπει να χρησιμοποιούνται ως αυτόνομη θεραπεία για τη χρόνια αϋπνία. Η διάκριση είναι σημαντική. Οι καλές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν. Όμως η χρόνια αϋπνία είναι πιο σύνθετο πρόβλημα και συχνά χρειάζεται στοχευμένη συμπεριφορική θεραπεία, όπως η γνωσιακή-συμπεριφορική θεραπεία για την αϋπνία.
Από την checklist σε ένα προσωπικό «μενού ύπνου»
Ίσως μια πιο χρήσιμη προσέγγιση είναι να αντιμετωπίζονται οι συμβουλές για τον ύπνο ως ένα μενού από το οποίο κανείς μπορεί να διαλέξει αυτό που του ταιριάζει και όχι ως ένας κατάλογος υποχρεώσεων. Η σταθερή ώρα αφύπνισης μπορεί να βοηθά περισσότερο από την απόλυτα σταθερή ώρα που πέφτεις για ύπνο. Ένας σύντομος απογευματινός ύπνος μπορεί να είναι απολύτως ανεκτός για κάποιον και να επηρεάζει αρνητικά τον βραδινό ύπνο κάποιου άλλου. Το κινητό στο κρεβάτι μπορεί να αποτελεί πρόβλημα όταν κανείς παρακολουθεί αγχωτικό περιεχόμενο, αλλά να βοηθά αν το χρησιμοποιεί για διαλογισμό ή για να ακούσει χαλαρωτικούς ήχους ή μουσική που βοηθούν τον ύπνο.
Και υπάρχει και ένας ακόμη χρυσός κανόνας. Οι αλλαγές πρέπει να δοκιμάζονται μία-μία. Αν κάτι λειτουργεί, παραμένει. Αν δεν λειτουργεί, εγκαταλείπεται. Και το προσωπικό «μενού» μπορεί να αλλάζει ανάλογα με τις μεταβολές που κανείς βιώνει στη ζωή του. Γιατί όπως η ζωή αλλάζει έτσι αλλάζει και ο ύπνος μας.
Το παράδοξο του sleepmaxxing
Η μεγαλύτερη παγίδα του sleepmaxxing είναι ίσως η υπόσχεση της βεβαιότητας. Όταν υπάρχουν τόσοι κανόνες, τόσα δεδομένα και τόσες συσκευές μέτρησης, δημιουργείται η αίσθηση ότι ο ύπνος μπορεί να ελεγχθεί πλήρως, αυτό όμως είναι μια ψευδαίσθηση. Και όσο περισσότερο αντιμετωπίζεται ως επίδοση, τόσο λιγότερο τον αντιμετωπίζουμε σαν αυτό που πραγματικά είναι μια φυσιολογική διαδικασία και όχι κάποιο επίτευγμα.