Το μαγείρεμα δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ένα λαχανικό γίνεται λιγότερο θρεπτικό, σε ορισμένες περιπτώσεις, μάλιστα, η θερμότητα μπορεί να βοηθήσει λαχανικά με ουσίες, όπως το λυκοπένιο στις ντομάτες ή το β-καροτένιο στα καρότα. Υπάρχουν όμως και θρεπτικά συστατικά, κυρίως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ, που είναι πιο ευαίσθητα στη θερμότητα και στο νερό.
Το πόσο επηρεάζεται ένα λαχανικό εξαρτάται από τον τρόπο μαγειρέματος, τη θερμοκρασία, τη διάρκεια και την ποσότητα του νερού που χρησιμοποιείται κατά το μαγείρεμα. Γι’ αυτό, καλό είναι να γνωρίζουμε ποιες τεχνικές βοηθούν να διατηρούν περισσότερα από τα θρεπτικά τους συστατικά.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, Catherine Dowling, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο MedStar Health, Wesley McWhorter, εκπρόσωπος της Academy of Nutrition and Dietetics, και Johannah Katz, διαιτολόγος με ειδίκευση στην προληπτική φροντίδα, τη διαχείριση βάρους και τη διατροφή για αθλητική απόδοση οι οποίοι μίλησαν στο marthastewart.com, η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ είναι υδατοδιαλυτές βιταμίνες.
Αυτό σημαίνει ότι, όταν ένα λαχανικό βράζει για αρκετή ώρα, μέρος τους μπορεί να «χαθεί» στο νερό του μαγειρέματος.
Τα 7 λαχανικά που χρειάζονται περισσότερη προσοχή στο μαγείρεμα
Σπανάκι
Το σπανάκι μπορεί να χάσει μέρος της βιταμίνης C και του φυλλικού οξέος όταν μαγειρεύεται, ιδιαίτερα αν βράσει για αρκετή ώρα. Από την άλλη, το μαγείρεμα μπορεί να κάνει τον σίδηρο που περιέχει πιο διαθέσιμο στον οργανισμό. Για μικρότερες απώλειες, προτιμήστε σύντομο μαγείρεμα στον ατμό ή στον φούρνο μικροκυμάτων αντί για βράσιμο σε πολύ νερό.
Μπρόκολο
Το παρατεταμένο βράσιμο μπορεί να μειώσει τη βιταμίνη C, το φυλλικό οξύ αλλά και τα γλυκοσινολικά του μπρόκολου, φυτικές ενώσεις που έχουν μελετηθεί για τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Το μαγείρεμα στον ατμό για σύντομο χρονικό διάστημα θεωρείται καλύτερη επιλογή για να περιοριστούν αυτές οι απώλειες.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανάκια Βρυξελλών, όπως και το μπρόκολο, ανήκουν στα σταυρανθή λαχανικά και περιέχουν βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και γλυκοσινολικά. Το παρατεταμένο βράσιμο μπορεί να μειώσει μέρος αυτών των συστατικών, η καλύτερη επιλογή λοιπόν είναι ένα σύντομο μαγείρεμα με όσο το δυνατόν λιγότερο νερό.
Πιπεριές
Οι πιπεριές αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης C, η οποία είναι ιδιαίτερα ευαίσθητη στη θερμότητα. Αν θέλετε να διατηρήσετε όσο το δυνατόν περισσότερη, μπορείτε να τις καταναλώνετε ωμές σε σαλάτες ή ως σνακ. Όταν μαγειρεύονται, το γρήγορο σοτάρισμα είναι προτιμότερο από το παρατεταμένο βράσιμο.
Λάχανο
Το λάχανο μπορεί να χάσει μέρος της βιταμίνης C, του φυλλικού οξέος και των γλυκοσινολικών του, ιδιαίτερα όταν βράζει για πολλή ώρα. Το σύντομο μαγείρεμα και τεχνικές όπως ο ατμός, που απαιτούν ελάχιστο νερό, βοηθούν στη διατήρηση περισσότερων θρεπτικών συστατικών.
Φασολάκια
Τα φασολάκια μπορούν να χάσουν βιταμίνη C και φυλλικό οξύ κατά το μαγείρεμα, με τις μεγαλύτερες απώλειες να συνδέονται με το παρατεταμένο βράσιμο. Για να διατηρήσουν περισσότερα από τα θρεπτικά τους συστατικά, προτιμήστε σύντομο μαγείρεμα στον ατμό ή στα μικροκύματα.
Σπαράγγια
Και τα σπαράγγια είναι ευαίσθητα στην απώλεια βιταμίνης C και φυλλικού οξέος όταν μαγειρεύονται για πολλή ώρα, ιδιαίτερα μέσα σε μεγάλη ποσότητα νερού. Ένα σύντομο μαγείρεμα στον ατμό ή ακόμη και στο air fryer μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση περισσότερων θρεπτικών συστατικών.
