Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Στάνφορντ σε σχεδόν 74.000 ενήλικες διαπίστωσε ότι όσοι κοιμούνται αργά εμφανίζουν συχνότερα προβλήματα ψυχικής υγείας, ανεξάρτητα από το αν θεωρούν τον εαυτό τους «νυχτοπούλι» ή πρωινό τύπο.Οι ερευνητές επισημαίνουν ότι η ώρα που κοιμάσαι ενδέχεται να έχει μεγαλύτερη σημασία από τη φυσική προτίμηση του οργανισμού, ενώ προτείνουν μικρές αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες.
Η ώρα που κοιμάσαι ίσως έχει μεγαλύτερη σημασία από τον χρονότυπό μας
Πολλοί άνθρωποι δυσκολεύονται να ξυπνήσουν νωρίς και αισθάνονται πιο δραστήριοι τις βραδινές ώρες. Άλλοι προτιμούν να ξεκινούν τη μέρα τους από νωρίς και να πέφτουν στο κρεβάτι σχετικά νωρίς το βράδυ. Αυτές οι διαφορές σχετίζονται με τον λεγόμενο χρονότυπο, δηλαδή τη φυσική προτίμηση κάθε ανθρώπου ως προς το πότε κοιμάται και πότε βρίσκεται σε εγρήγορση.
Ωστόσο, έρευνα που παρουσιάζεται από το Πανεπιστήμιο Στάνφορντ στις ΗΠΑ υποδεικνύει ότι η πραγματική ώρα κατάκλισης μπορεί να συνδέεται με την ψυχική υγεία ανεξάρτητα από τον χρονότυπο. Οι επιστήμονες εξέτασαν δεδομένα από σχεδόν 74.000 ενήλικες, συγκρίνοντας τις προτιμήσεις τους ως προς τον ύπνο με τις ώρες κατά τις οποίες κοιμούνταν στην πράξη.
Το βασικό εύρημα ήταν ότι όσοι έμεναν ξύπνιοι μέχρι αργά εμφάνιζαν υψηλότερα ποσοστά κατάθλιψης και άγχους, είτε ανήκαν στους ανθρώπους που αποδίδουν καλύτερα το βράδυ είτε σε εκείνους που προτιμούν το πρωινό ξύπνημα.
Ο Τζέιμι Ζάιτσερ, επικεφαλής ερευνητής της μελέτης και συνδιευθυντής του Κέντρου Ύπνου και Κιρκάδιων Επιστημών του Στάνφορντ, επισημαίνει ότι ακόμη και μια σχετικά μικρή μετατόπιση της ώρας κατάκλισης προς νωρίτερα ενδέχεται να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου.
Τι συμβαίνει στον εγκέφαλο τις μεταμεσονύκτιες ώρες
Μία πιθανή εξήγηση σχετίζεται με το βιολογικό ρολόι του οργανισμού. Κατά τη διάρκεια της λεγόμενης «βιολογικής νύχτας», το σώμα είναι προγραμματισμένο να ξεκουράζεται. Όταν παραμένουμε ξύπνιοι σε αυτό το διάστημα, ορισμένες λειτουργίες του εγκεφάλου μπορεί να μην αποδίδουν με τον ίδιο τρόπο όπως κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Ο προμετωπιαίος φλοιός, ο οποίος συμμετέχει στη λήψη αποφάσεων, στον έλεγχο της συμπεριφοράς και στη ρύθμιση των συναισθημάτων, ενδέχεται να λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά. Αυτό μπορεί να δυσκολεύει την ψύχραιμη αξιολόγηση μιας κατάστασης και να ενισχύει την επαναλαμβανόμενη, αγχώδη σκέψη.
Το φαινόμενο συνδέεται με την υπόθεση «Mind After Midnight», σύμφωνα με την οποία η λειτουργία του εγκεφάλου κατά τις μεταμεσονύκτιες ώρες μπορεί να ευνοεί ορισμένες συμπεριφορές και ψυχολογικές αντιδράσεις που διαφέρουν από εκείνες της ημέρας. Η έλλειψη ύπνου ενδέχεται να επιδεινώνει αυτές τις επιδράσεις.
Παράλληλα, το βράδυ συχνά έχουν προηγηθεί πολλές ώρες εργασίας, υποχρεώσεων και στρες. Η συσσωρευμένη κόπωση μπορεί να δυσκολεύει τη διαχείριση των συναισθημάτων, ενώ η μειωμένη κοινωνική επαφή εκείνες τις ώρες ενδέχεται να ενισχύει την αίσθηση απομόνωσης.
Δεν είναι μόνο η ώρα, αλλά και το τι κάνουμε ξύπνιοι
Οι ερευνητές υπογραμμίζουν ότι η σχέση ανάμεσα στο ξενύχτι και τη ψυχική υγεία δεν εξαρτάται απαραίτητα μόνο από τη βιολογία. Σημαντικό ρόλο μπορεί να παίζουν και οι δραστηριότητες με τις οποίες γεμίζουμε τις βραδινές ώρες.
Η κοινωνική επαφή με φίλους, για παράδειγμα, δεν έχει κατ’ ανάγκη τις ίδιες επιπτώσεις με την πολύωρη και παθητική παρακολούθηση τηλεοπτικών σειρών, την αδιάκοπη περιήγηση στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης ή την απομόνωση μέσα σε έναν κύκλο αρνητικών σκέψεων.
Η ποιότητα της δραστηριότητας, το περιβάλλον και οι συνθήκες υπό τις οποίες κάποιος μένει ξύπνιος ενδέχεται, επομένως, να επηρεάζουν το πώς βιώνει τις μεταμεσονύκτιες ώρες.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε άνθρωπος που κοιμάται αργά θα εμφανίσει άγχος ή κατάθλιψη. Η μελέτη καταγράφει μια συσχέτιση και δεν αποδεικνύει ότι η καθυστερημένη κατάκλιση αποτελεί από μόνη της την αιτία των συγκεκριμένων διαταραχών.
Πώς μπορούμε να μεταφέρουμε τον ύπνο μας νωρίτερα
Οι ειδικοί προτείνουν σταδιακές αλλαγές, αντί για μια απότομη μεταβολή του προγράμματος ύπνου. Ένα πρώτο βήμα είναι η μεταφορά της ώρας κατάκλισης περίπου 15 λεπτά νωρίτερα κάθε βράδυ, μέχρι να επιτευχθεί ένα πιο κατάλληλο και σταθερό ωράριο.
Η έκθεση στο φυσικό φως το πρωί μπορεί επίσης να βοηθήσει. Ένας περίπατος σε εξωτερικό χώρο λίγο μετά το ξύπνημα δίνει στον οργανισμό ένα ισχυρό σήμα για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού. Αντίθετα, ο περιορισμός του έντονου φωτισμού τις βραδινές ώρες μπορεί να διευκολύνει τη μετάβαση προς τον ύπνο.
Εξίσου σημαντική είναι η διαχείριση του στρες κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα σύντομα διαλείμματα και οι δραστηριότητες χαλάρωσης μπορούν να αποτρέψουν τη συσσώρευση έντασης μέχρι την ώρα του ύπνου.
Τέλος, μια σταθερή βραδινή ρουτίνα —όπως η προσωπική φροντίδα και η ανάγνωση ενός βιβλίου— μπορεί να βοηθήσει τον εγκέφαλο να συνδέσει συγκεκριμένες συνήθειες με την προετοιμασία για ξεκούραση.