Το περπάτημα είναι ίσως η πιο παραγνωρισμένη μορφή άσκησης. Aπλό, χωρίς κανένα κόστος και προσβάσιμο σχεδόν σε όλους, συχνά υποτιμάται σε σχέση με πιο high maintenance workouts. Κι όμως, η επιστημονική βιβλιογραφία είναι ξεκάθαρη εδώ και χρόνια. Tο καθημερινό βάδισμα συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, ρύθμιση του σακχάρου, διαχείριση βάρους και βελτίωση της μυϊκής λειτουργίας. Υπάρχει και ένα σχετικά νέο στοιχείο όμως το οποίο δεν έχει λάβει την απαραίτητη προσοχή. Το πόσο γρήγορα πρέπει κανείς να περπατά για να μεγιστοποιήσει το περπάτημα τα οφέλη του.
Η ταχύτητα του περπατήματος
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό American Journal of Preventive Medicine έρχεται να δώσει πιο συγκεκριμένες απαντήσεις. Η ερευνητική ομάδα με επικεφαλής τον επιδημιολόγο Wei Zheng από το Vanderbilt University παρακολούθησε περίπου 86.000 ανθρώπους για διάστημα 17 ετών. Οι συμμετέχοντες κατέγραφαν πόσο περπατούσαν καθημερινά, αλλά και άλλες συνήθειες ζωής, όπως διατροφή, κάπνισμα και κατανάλωση αλκοόλ.
Το βασικό εύρημα της έρευνας ήταν πως όσοι περπατούσαν με πιο γρήγορο ρυθμό για τουλάχιστον 15 λεπτά την ημέρα είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σχέση με όσους κινούνταν πιο αργά. Αυτό δεν σημαίνει ότι το χαλαρό περπάτημα δεν έχει αξία. Το αντίθετο. Όλοι οι συμμετέχοντες που περπατούσαν, ανεξαρτήτως ρυθμού, είχαν οφέλη.
Ωστόσο, η ένταση φαίνεται να λειτουργεί ως «πολλαπλασιαστής» της θετικής επίδρασης του βαδίσματος στην υγεία.
Όσο για το πόσο γρήγορα είναι το γρήγορα. Δεν χρειάζεται να μετράς χιλιόμετρα ή pace όπως στο τρέξιμο. Ένας απλός κανόνας είναι ο εξής:
Αν μπορείς να μιλήσεις, αλλά όχι να τραγουδήσεις άνετα, τότε κινείσαι σε ζωηρό ρυθμό. Αυτός ο ρυθμός είναι αρκετός για να ενεργοποιήσει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα χωρίς να γίνει εξαντλητικός.
Τα 15 λεπτά που κάνουν διαφορά
Ένα από τα πιο ενδιαφέροντα συμπεράσματα της μελέτης είναι το ότι δεν χρειάζονται απαραίτητα 30 λεπτά άσκησης την ημέρα για να έχεις θετικά αποτελέσματα στην υγεία και το προσδόκιμο ζωής σου.
Ακόμα και 15 λεπτά γρήγορου περπατήματος φαίνεται να μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για ανθρώπους που ξεκινούν τώρα το περπάτημα ή που έχουν περιορισμένο χρόνο για άσκηση μέσα στη μέρα τους.
Θετικά ήταν τα ευρήματα και για συμμετέχοντες που ανήκαν σε ομάδες με χαμηλότερο εισόδημα και αυξημένο κίνδυνο για χρόνια νοσήματα όπως διαβήτης και υπέρταση. Το περπάτημα, λοιπόν, λειτουργεί ως μια μορφή άσκησης που απευθύνεται σε όλους χωρίς κοινωνικούς περιορισμούς και διακρίσεις.
Japanese walking και intervals
Τα τελευταία χρόνια, μια νέα τάση που έγινε viral, το λεγόμενο Japanese walking βασίζεται στη λογική της εναλλαγής ρυθμών, δηλαδή της ταχύτητας στο βάδισμα. Σε αυτή τη μορφή άσκησης που δημιούργησε μεγάλο buzz, περπατάς αλλά κατά διαστήματα ενσωματώνεις μικρά «κύματα» έντασης. Για παράδειγμα 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα ακολουθούνται από 3 λεπτά πιο αργό και αυτό επαναλαμβάνεται για 20 με 30 λεπτά. Η μέθοδος αυτή θυμίζει τη διαλειμματική προπόνηση, μια συνηθισμένη πρακτική στο τρέξιμο και σε άλλα αθλήματα. Η διαφορά είναι ότι εδώ εφαρμόζεται σε κάτι πολύ πιο απλό και οικείο για τον μέσο άνθρωπο, το περπάτημα.
Τα τελευταία χρόνια, μελέτες που δημοσιεύτηκαν σε μεγάλα περιοδικά όπως το JAMA Internal Medicine και το British Journal of Sports Medicine έχουν δείξει ότι:
- Η ταχύτητα βαδίσματος συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων
- Το ζωηρό περπάτημα σχετίζεται με μειωμένη θνησιμότητα, ανεξάρτητα από το συνολικό χρόνο άσκησης
- Η εναλλαγή έντασης μπορεί να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση πιο αποτελεσματικά από το σταθερό, αργό περπάτημα
Επιπλέον, μια σειρά από μελέτες για το λεγόμενο interval walking training (IWT) που ξεκίνησε στην Ιαπωνία ήδη από τη δεκαετία του 2000, έχει δείξει βελτιώσεις σε:
- αερόβια ικανότητα
- αρτηριακή πίεση
- μυϊκή δύναμη
- μεταβολικό έλεγχο
Πώς να το εντάξεις στην καθημερινότητα σου
Αν το περπάτημα είναι ήδη μέρος της ζωής σου, δεν χρειάζεται να το αλλάξεις δραστικά, μόνο να το προσαρμόσεις λίγο:
- Πρόσθεσε 10–15 λεπτά πιο γρήγορου ρυθμού στη διαδρομή σου
- Δοκίμασε εναλλαγές ρυθμού, ανάμεσα σε στάσεις ή τετράγωνα
- Αν ξεκινάς τώρα, κράτα χαλαρό ρυθμό και πρόσθεσε σταδιακά μικρά διαστήματα έντασης
Ακόμα και λίγα λεπτά πιο γρήγορου βαδίσματος μέσα στη μέρα σου μπορεί να κάνουν ουσιαστική διαφορά στην υγεία σου. Και ίσως αυτό είναι το πιο ενθαρρυντικό μήνυμα. Δεν χρειάζεται να αλλάξεις τα πάντα, μόνο να επιταχύνεις λίγο.