Πρόκειται για τις άρσεις δαχτύλων των ποδιών. Μια απλή άσκηση που αξίζει να εντάξεις στην καθημερινότητά σου, ιδιαίτερα όσο μεγαλώνεις και μπορεί να συμβάλει στην ενδυνάμωση των μυών που χρησιμοποιείς σε κάθε σου βήμα.
Απλά σηκώνεις τα δάχτυλα των ποδιών και το μπροστινό μέρος του πέλματος προς τα πάνω διατηρώντας τις φτέρνες σταθερά στο πάτωμα.
Γιατί είναι σημαντική αυτή η άσκηση;
Πρωταγωνιστής στις άρσεις δαχτύλων είναι ο πρόσθιος κνημιαίος μυς, ο οποίος εκτείνεται κατά μήκος του μπροστινού μέρους της κνήμης.
Είναι ο μυς που βοηθά να σηκώνουμε το πέλμα καθώς το πόδι κινείται προς τα εμπρός και ελέγχει την κίνησή του όταν η φτέρνα ακουμπά στο έδαφος. Όταν ο μυς αυτός είναι αδύναμος, μπορεί να δυσκολευόμαστε να σηκώσουμε επαρκώς το μπροστινό μέρος του ποδιού και το πόδι μας να σκοντάψει σε ένα χαλί ή σε κάποιο εμπόδιο στο δάπεδο, αυξάνοντας τον κίνδυνο παραπατήματος.
Η ενδυνάμωση αυτών των μυών είναι χρήσιμη για τη φυσιολογική κίνηση του ποδιού. Ωστόσο, δεν υπάρχουν ακόμη επαρκή επιστημονικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι άρσεις δαχτύλων, από μόνες τους, μειώνουν τις πτώσεις ή βελτιώνουν την ταχύτητα στο τρέξιμο. Είναι προτιμότερο να αποτελούν μέρος ενός ολοκληρωμένου προγράμματος που περιλαμβάνει ενδυνάμωση και ασκήσεις ισορροπίας.
Πώς γίνεται η άσκηση
Η άσκηση μπορεί να γίνει είτε καθιστή είτε όρθια. Αν δεν αισθάνεσαι σταθερότητα όταν στέκεσαι, προτίμησε μια καρέκλα.
Κάθισε με τα πέλματα να ακουμπούν ολόκληρα στο πάτωμα.
- Κράτησε τις φτέρνες σταθερές και σήκωσε το μπροστινό μέρος των πελμάτων μαζί με τα δάχτυλα.
- Μέτρησε ένα με δύο δευτερόλεπτα για να τα σηκώσεις και κράτησέ τα για λίγο ψηλά.
- Κατέβασέ τα αργά, σε δύο με τρία δευτερόλεπτα, χωρίς να τα αφήσεις να πέσουν απότομα.
Όταν εξοικειωθείς με την κίνηση, μπορείς να δοκιμάσεις την άσκηση όρθια, κρατώντας έναν σταθερό πάγκο ή τον νιπτήρα για στήριξη. Απόφυγε να γέρνεις τον κορμό προς τα πίσω για να σηκώσεις περισσότερο τα πέλματα. Ακόμη και μια μικρή κίνηση μπορεί να ενεργοποιήσει τους μυς.
Πόσες επαναλήψεις χρειάζονται;
Η σύσταση των φυσικοθεραπευτών Joseph Hribick και Daniel Safford είναι να ξεκινήσεις με 5-10 επαναλήψεις, μερικές φορές την εβδομάδα. Σταδιακά, καθώς δυναμώνουν οι μύες, μπορείς να αυξήσεις τον αριθμό, με στόχο έως και 20 επαναλήψεις τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας.
Το πλεονέκτημα των άρσεων δαχτύλων είναι ότι εντάσσονται εύκολα στην καθημερινότητα και μπορείς να τις κάνεις στο γραφείο ή ενώ περιμένεις να βράσει το νερό για τον καφέ σου. Και να θυμάσαι. Η συνέπεια έχει μεγαλύτερη σημασία από την υπερβολική προσπάθεια. Αν εμφανιστεί έντονος ή επίμονος πόνος, σταμάτησε την άσκηση και ζήτησε ιατρική συμβουλή.